做一次飯吃一周，點不起外賣的年輕人開始自制「預制菜」

一次性做好一周的飯，是不是也可以？

午飯如何解決，永遠是打工人的一大痛點。

至少對于 28 歲的七七來說是這樣。

七七在廣州上班，公司不包午餐。有時候，她會選擇靠外賣來填飽自己的肚子。可附近的外賣就那么幾家，對著那些已經背到滾瓜爛熟的外賣商家，每天想午飯要吃什么，都是一件很難的事情，總感覺一道菜要么 " 昨天吃過了 "，要么 " 大前天吃過了 "。

(相關資料圖)

而且在七七的公司附近，一頓相對比較衛生、知名度高、且有門店的外賣并不便宜，光是想吃飽，就要 50 元起步，加上有時候想點個下午茶，一天花個上百塊也是常有的事。

至于那些價格低廉些的、20 元左右的外賣，都產自三無小作坊。親眼目睹過小作坊制作工序的七七，只覺得它們臟。

七七家住在城中村，巷子里的底商基本都是些小作坊。甚至有些外賣平臺上赫赫有名的牌子，也悄咪咪地攢聚在這里。

印象中有一家輕食店，明明是外賣 app 上掛著漂亮照片的實體店，但每次七七途經這家店，映入她眼簾的，卻是被油熏黑的墻壁、結著蜘蛛網的墻角，與從未打掃過的灰塵。輕食的蔬菜，被老板切好后直接塞進塑料袋里，像一袋垃圾一樣扔在地上，老板養的狗，正在一圈一圈地圍著那些食物打轉。

還有一次，七七取完快遞回家，穿過這些小作坊時，偶然瞥見一個大叔擤完鼻涕后摳了摳自己的屁股，然后就開始炒粉。目睹了這一切的七七再也沒在外面吃過炒粉，想吃也只敢自己做。

衛生環境不透明，也是阻礙大多年輕人點外賣的原因。

視覺受到沖擊的七七，覺得這是 " 壓垮她的最后一根稻草 "，以前還會外賣的她，開始每天自己帶飯。那時她還沒有添置冰箱，只能上班前做好午、晚兩頓的飯菜。后來入手了冰箱，她開始在前天晚上煮好第二天的飯菜，放到飯盒里，帶到公司去。

做飯的次數越來越多，七七愈發覺得這是一件讓人煩躁的事情——她當然不能只做飯，還要干很多雜事，洗菜、洗碗、洗鍋，循環往復，一天不落。她總感覺自己下班后的時間都花在做飯上了。每天早 10 晚 7 的工作，到家就得 8 點了，高強度工作了一天，又經歷了長時間的通勤，回家之后，她只想洗個澡煲個劇。

也在廣州的加加，對此感同身受。

想要做一頓飯，她必須花上一定功夫去準備，" 比如你做牛肉那些，買回來你要洗、要腌制，然后炒完又要洗碗、要收拾、倒垃圾，但你吃完飯你動都不想動。" 尤其是到了夏天，一在廚房里做飯，加加就感覺自己進了蒸籠，每次開火都是一種煎熬。

轉折發生在 2020 年，疫情的時候，七七被封在家里，每天過得日夜顛倒。就算是餓了，也不想去煮飯，只有餓到實在受不了的時候，才拖著沉重的身體走向廚房。長時間的三餐不固定，她萌生出了一個念頭，先把飯菜煮好，放到冰箱里凍起來，到時候直接 " 叮 " 一下不就能吃了嗎？先不管對身體好不好，起碼能強迫自己按時吃三餐啊。

最初，七七會提前煮好兩天的菜，過了一段時間，她覺得吃起來沒什么異樣，就開始提前煮一周的，吃起來也沒差別，她又開始提前煮好兩周的菜，直到現在。

幾乎每個周日的晚上 7 點，七七都會待在廚房，花上 2、3 個小時的時間做好飯菜，并用在網上買的一次性飯盒分裝，放進冰箱凍起來。和外面賣的預制菜沒什么差別，還沒有那么多的添加劑與調味料。

日劇《昨日的美食》劇照，圖源網絡

在菜品的選擇上，七七沒有篩選標準。只要想吃，并且食材能買到，就會做成預制菜。數量也沒有限制，心情好的時候，她最多能煮 7、8 道菜。

去年，吃夠了外賣和快餐的甜貝，也想改善一下自己的工作日伙食。

受限于工作性質，33 歲的甜貝必須每天保持熱情狀態。疲于工作社交的她覺得如果自己帶飯，可以免去一部分的 " 午餐社交 "。

起初她像七七一樣，每天早上做好飯去帶。可每天做飯實在費時費力，她想 " 如果一次性把一周的米飯都蒸好（凍起來），是不是也可以？" 嘗試了沒多久，她轉念一想，" 米飯都可以這樣做，肉是不是也能這么做？"

而且，既然外賣都已經遍地預制菜了，為什么不能自己做預制菜呢？

最佳之選？

提起外面的預制菜，人們大多想到的是口感差、味道次，沒營養。

在自己做預制菜之前，甜貝也有這樣的顧慮。

她專門上網搜了一下做預制菜的可行性。并且在一個公眾號中看到了一篇關于 " 隔夜菜的危害 " 的推文。文中還提到了國外預制菜的廣泛普及，比如在美國和加拿大，預制凍菜是非常常見的一種食物，不只是肉類會在冷凍后售賣，連蔬菜都會如此——把菜從地里收割出來，成批量地清洗、削皮，然后送進工廠流水線上，進行清煮與烘烤，最終裝袋，拿去速凍。這意味著，這些蔬菜從離開土壤到成為商品，只花了一個小時的時間。

" 這是可以最大程度保存蔬菜營養的方法。" 推文里介紹說。

甜貝半信半疑，畢竟這種說法和我們傳統中 " 蔬菜要現炒 " 的觀念不同，但她還是先試驗了一段時間——每周末花 2、300 塊統一去超市買好未來一周要吃的菜，并在回到家的第一時間，把這些菜全都處理好、做好，并在分裝后迅速放進冰箱的冷凍層。

甜貝做好的菜

就這么斷斷續續吃了一年。起初甜貝還有些擔憂自己的健康狀況受損，今年的體檢報告卻給她吃了一顆定心丸——過往的異常指標全都回歸正常了，唯一的問題只有維生素 D 缺乏。" 它是不是也證實了（預制菜在）健康上沒有問題？"

而且在甜貝看來，冷凍預制菜遠比當場做或是前天晚上做好再放進冷藏要健康。因為在冷藏狀態下，溫度基本上控制在 4 度，把前天晚上做好的飯菜放進冷藏室，不只細菌繁殖的速度很快，營養流失的速度也快，" 它遠遠不如冷凍。"

至于早上做好后直接放到保鮮盒里帶去公司，" 大家都覺得這種方式是很好，其實不會。" 甜貝說，" 因為早上做了，出鍋后你從家帶到公司，這個過程哪怕再近，只有半個小時，食物的溫度差不多就已經到了 60 度以下了。從 60 度開始，細菌繁殖的速度是非常快的。"

幾種方式對比，甜貝反而覺得自制預制菜是最佳之選。

營養醫師泡芙，就是為了保證自己的每日營養需求，主動選擇自制預制菜的。

在自制預制菜前，泡芙每天都會根據自己的食譜來搭配自己的午餐。但上班很累的時候，她總會喪失營養搭配的耐心，對付著吃一口。后來，她開始讓家里的阿姨在做晚飯時多做一份，等做熟了裝起來，再放到玻璃盒子里冷藏。但她總覺得這種儲存方式會繁殖出很多細菌，每到第二天中午就沒有了吃下去的欲望。

今年 5 月，泡芙偶然在燒烤局上買了份鋁盒包裝的冷凍毛血旺，吃起來非常方便，只需要拆了包裝放在火上加熱就能吃。她靈機一動，" 我干嘛不自己做預制菜啊？"

在泡芙看來，自制預制菜的營養流失情況肯定是好過外賣的，而且營養流失與否和冷凍時長并無關聯，更多的是取決于烹飪方法。比如油炸食物的營養流失最為嚴重，高溫烘烤次之。以面包和饅頭為例，經過烘烤的面包，蛋白質和維生素 B 的損失程度，遠比 100 度蒸制的饅頭包子要嚴重得多。

" 只要烹飪方法合適，就不必擔心營養問題。"泡芙說。

此外，保存溫度越高，也會因細菌繁殖損耗營養和風味。最好的辦法就是，" 出鍋就裝起來冷凍，不要等吃剩了再裝，減少細菌污染就比較好。" 而且就算是冷藏，泡芙也覺得它算是過夜菜，" 畢竟冷藏還是有部分細菌在繁殖，冷藏的第二天口感也差了。"

自制預制菜后，泡芙再也不用每天考慮自己的飲食搭配了。每周末的下午，都是她集中處理食材的時候——比如她一周要吃 25 種食物，她先是會把這些食物做好，并按照熱量來進行分裝，一份蔬菜 22kcal，一份肉類 60-90kcal，一份主食 90kcal。接著，她會根據每天需要攝入的量，把這些食物進行排列組合，保證早餐 2 份主食、1 份雞蛋與 1 份牛奶，午餐 2 份主食、2 份肉與 1-3 份蔬菜，晚餐 2 份肉、1-2 份蔬菜、1 份餐水果，與 1 份蛋白粉。

泡芙的食譜

以主食為例，一份 90kcal 的主食，可以是 25g 大米，是半個饅頭，或是半根玉米。泡芙中午要吃 2 份主食，她就可以在每天上班前，直接從冰箱的冷凍層里拿出凍好的半個饅頭和半根玉米。等量代換，也可以是一根玉米，或者是一個饅頭。

踩坑與填坑，就像開盲盒

只需要在周末花上 2、3 個小時，就可以保證每個工作日都能吃到健康、便宜的午餐，聽起來是一件多么令人心動的事情。

但想要最大程度上保證自制預制菜的新鮮與口感，也是有些說道的。

保持口感是重中之重。

有時候做預制菜就像開盲盒，不到吃進嘴的那一刻，根本不知道這道菜的口感如何。

幾位 " 大廚 " 也是這樣。在 " 研究 " 預制菜的道路上，誰能沒吃過幾件失敗的實驗品呢？她們只能不斷地踩坑與填坑。

七七有一個打分表，每做完一道菜，她都會給這些菜記下來，并打分——哪些菜冷凍后是好吃的，哪些菜隔了一段時間再吃就不好吃了。慢慢地，她也整理出了一份獨屬于自己的預制菜菜單——

七七的菜單

比如黃燜雞，因為里面有土豆，解凍后反而口感更好，也更入味了。菜里有玉米、紅薯的同理。

解凍后的雞肉

預制的綠葉菜，則是七七口中最難吃的菜。

比如西蘭花炒肉片與青瓜炒肉片，盡管解凍加熱后還能吃，但在口感上軟趴趴的，一戳就爛，入口即融，完全稱不上美味。

解凍后的蔬菜會變色

如果實在想吃蔬菜，甜貝就會去大型商超里看售賣的凍菜都有哪些，" 主要是西蘭花、花菜，還有豆角、胡蘿卜。" 她推斷，也許十字花科和根莖類的蔬菜比較適合預制。

解凍后的西蘭花

而肉類的預制，在口感上則要比蔬菜強上許多。每次想要省事，加加就會把牛肉裹一點面粉腌一下，然后放進水里燙熟，或者是把蝦煮熟并凍好。等帶去公司解凍并加熱的時候，口感就會特別豐富，" 你一吃，它很勁道很 amazing。"

加加做的蝦

泡芙每做完一道預制菜，只要好吃，都會加到筆記里，記好食材配料和做法，方便下次繼續做。至于不好吃的，就拉進黑名單，再也不做了。

泡芙的筆記

在她看來，想要保持口感，除了食物的選擇，還要注意冷凍的溫度。

比如芒果，用零下 20 度冷凍再解凍，吃起來是好吃，但口感水啪啪的，遠不如新鮮的好吃。但在零下 30 度冷凍的芒果，口感就很好，解凍后幾乎比剛切的還好吃。

保鮮鎖水也是必要的考量。

新鮮程度不夠，這是預制菜一直以來的弊病。外面的預制菜會通過大量的食品添加劑保證菜品的鮮美，但自己做的預制菜，想要保證菜品的新鮮程度，幾位 " 大廚 " 也需要下一番苦功夫。

密封裝備一定是必不可少的。

比如加加的玻璃保鮮盒，既不擔心加熱時會產生有害物質，又能循環利用，性價比極高。

加加的玻璃保鮮盒

七七的密封裝備則是一次性飯盒。這是她在某多多上買的，57 塊錢 300 個，PP 材質，沒有什么異味，而且比玻璃飯盒輕多了，每次上班都是 " 輕裝上陣 "。

七七的一次性飯盒

而作為營養醫師，泡芙的裝備更是無比齊全。

她家里有兩臺大型保鮮裝備，一臺價值 980 元的鋁箔封口機，與一臺幾年前買的真空封口機。為了裝食材，她還買了些鋁箔盒和奶茶加料杯。

泡芙用奶茶加料杯裝水果

只是真空封口機的利用率并不高。因為泡芙做的每道菜幾乎都有湯水，每次抽真空，湯水都會被抽走。盡管真空包裝可以讓菜品里沒有空氣，減少細菌，但是卻并不好用。只有煮花生、玉米和芋頭這些比較干的雜糧時，泡芙才會用真空包裝袋冷凍。

真空袋保存的預制菜

而那些湯湯水水的飯菜，泡芙大多會用鋁箔盒裝，看起來和外面賣的冷凍預制菜并無二致。她會用標簽機給每個菜品打上標簽，不需要揭蓋就能知道盒子里裝的是什么，每次吃的時候只需要撕掉鋁箔蓋，并蓋上保鮮膜加熱就行了。

泡芙的鋁箔盒預制菜

這樣的 " 口味降級 "，你能接受嗎？

當然，也有人對預制菜的接受程度并不高。

無論怎樣鎖水與保鮮，經過了速凍與加熱后，它的口味還是會在一定程度上受到影響。尤其是三餐中必不可少的蔬菜，冷凍后的奇異口感，更是勸退了一部分想要嘗試自制預制菜的人。

所以甜貝在每次做蔬菜時，為了保證口感與衛生安全，都不會在菜里放任何調味料，只是在水里煮一下，就撈起來，放到冰箱里，等吃的時候，滴點醬油直接吃。雖然稱不上特別好吃，但甜貝也不挑，" 因為我之前在國外生活過，我對口味的要求真的不高。"

不過當她曾經試圖把自己做過的預制菜，以 25 塊錢一份的價格賣給自己老公時，老公付了一次錢之后就告訴她，" 你不用給我做了。"

對飯菜挑剔的年輕人，或許很難接受這樣的 " 口味降級 "。

也有一部分人，吃不慣預制菜是因為無法改變自己的飲食習慣。在傳統觀念里，大家都覺得中式熱炒就是最好吃的東西，剛出鍋帶著熱氣的，就是最好的。

比如甜貝的婆婆，總會心疼兒媳婦，覺得甜貝這么吃太辛苦、太可憐了，和她說 " 你吃了一個星期這種東西了，周末可得吃點好的，我給你做點好吃的。"

甜貝也曾在社交媒體上分享過自己自制預制菜的照片。有人評論說，" 冷凍之后感覺無比惡心，一點沒胃口。"但甜貝卻覺得自己做的預制菜和現做的沒有太大差別，" 其實像現在很多餐廳的菜也是中央廚房做的，我自己去這種店吃飯，也吃不太出來（這是預制菜）。"

更何況，自制預制菜也為她的生活帶來了極大的便利。

在做了自制菜之后，甜貝終于不用每天都浪費時間來思考自己午餐要吃什么了，這讓她在無形之中多了很多個人的時間，提升了白天做事情的效率。

有時候，甜貝還會因為提前做好了一周的飯，" 不得不 " 去推掉一些聚會。這也讓她屏蔽了很多不必要的社交。

對于七七來說，每周末提前做好工作日的飯菜，則意味著下班后她可以直接沖進浴室里埋頭洗澡，然后躺在床上一動不動地煲劇。那些節省下來的做飯時間，也讓她不會再報復性熬夜了，畢竟之前每次 " 煮一個飯，就感覺會耽誤了很多時間。"

不止如此，在做預制菜之后，每周的買菜與備菜，都成了甜貝非常享受的過程。每周末在逛超市的時候，一邊選食材，一邊想著這些食材怎么做，她都會特別開心。

就像加加的老公也不理解加加 " 為什么要預制？又費錢又費力。" 每周備菜，她都要花上 80 塊買一斤牛肉，70 塊買兩斤蝦，加上七七八八的菜，每次要花個 2、300 塊。

但加加卻覺得自己做預制菜，是一個非常自主的過程，" 比如我很喜歡吃肉，平時點個外賣，像一份小炒黃牛肉的價格要在 59 塊，但我自己炒的話，買個一斤或兩斤牛肉，可以做成三份。" 起碼在精神層面，加加得到了滿足，因為自己終于可以不受價格限制在工作日吃上自己喜歡吃的菜了，而且自己做的菜，吃起來心里也踏實。

打工人為了犒勞自己忙碌與空虛了許久的胃，一直在努力。解決午餐的形式有很多，但無論選擇哪一種，就像加加所說，吃得開心最重要。

（應受訪者要求，文中泡芙為化名。封面圖源視覺中國。）

本文來自微信公眾號" 后浪研究所 "（ID:youth36kr），作者：楊小彤、薇薇子，36 氪經授權發布。