關(guān)注：長(zhǎng)跑的技巧有哪些？提高正確跑步姿勢(shì)的高效技巧有哪些？

2022-10-18 09:30:38來源：環(huán)球傳媒網(wǎng)

提起長(zhǎng)跑的技巧（提高正確跑步姿勢(shì)的 3 個(gè)高效技巧）大家在熟悉不過了，被越來越多的人所熟知，那你知道長(zhǎng)跑的技巧（提高正確跑步姿勢(shì)的 3 個(gè)高效技巧）嗎？快和小編一起去了解一下吧！

長(zhǎng)跑的技巧（提高正確跑步姿勢(shì)的 3 個(gè)高效技巧）

(資料圖)

蘇炳添在2021年東京奧運(yùn)會(huì)上以9.83秒的成績(jī)晉級(jí)奧運(yùn)百米決賽，這個(gè)成績(jī)創(chuàng)造了亞洲歷史新紀(jì)錄，也超越了所有白人運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，在男子百米記錄中排第13名，在決賽中獲得了第6的成績(jī)，也成為首位傳入奧運(yùn)會(huì)男子百米決賽的中國(guó)運(yùn)動(dòng)員。

蘇炳添是如何獲得如此好的成績(jī)呢？其實(shí)他曾經(jīng)自己寫了一篇題為《優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員蘇炳添的技術(shù)優(yōu)化訓(xùn)練研究》的論文來分析自己的成績(jī)提高原因。在論文中蘇炳添對(duì)比了自己科學(xué)訓(xùn)練前后的數(shù)據(jù)變化。

你從表格中可以清晰地看到膝關(guān)節(jié)的角度變大，跑步的步幅增大，腿部力量增強(qiáng)，特別是跖屈的功率從900瓦提高到2050瓦，所有這些都讓蘇炳添的跑步姿態(tài)發(fā)生了很大的變化。

你也許已經(jīng)開始規(guī)律跑步有一段時(shí)間了，但是好像感覺自己跑起來還不是很輕松，甚至跑起來還是很累，氣喘吁吁的。

這是很多跑步小白剛剛開始鍛煉時(shí)的一個(gè)普遍感受。其實(shí)每個(gè)跑者的跑步姿態(tài)都是由其自身的長(zhǎng)處和弱點(diǎn)來綜合決定出來的。對(duì)大家有個(gè)好消息就是，我們可以通過一些簡(jiǎn)單的跑步技巧就能夠讓你在跑步鍛煉的時(shí)候感覺更輕松，讓自己的訓(xùn)練變得更有效率。

提高跑步技巧的3個(gè)秘訣

1.尋找身體的平衡感覺：既緊張又放松

有時(shí)候跑步與游泳有些相似，你既需要在訓(xùn)練時(shí)肌肉緊張去發(fā)力，又需要身體進(jìn)行放松，這雖然看似矛盾，但是在兩者之間是存在著一個(gè)平衡點(diǎn)的。我們就需要讓自己去慢慢尋找這個(gè)平衡點(diǎn)。這樣你在跑步的時(shí)候，就可以把更多的力量放在向前推動(dòng)你前進(jìn)上，而不是把能量浪費(fèi)在身體的左右擺動(dòng)上。同時(shí)，還能幫助你避免身體上下晃動(dòng)幅度過大，讓你更能貼地前行。

通常來說，改善自己的體態(tài)是非常重要的，在你跑步時(shí)，保持一個(gè)正確的跑步姿態(tài)也是同樣重要的。如果你平時(shí)整天都是坐在辦公室工作的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的頭有些向后仰，下巴向前突出，你的肩部會(huì)向前圓肩，背部會(huì)向后弓背，你現(xiàn)在去照照鏡子看看自己有沒有這種圓肩駝背的問題。

以這樣圓肩駝背的身體姿勢(shì)去跑步的話，你會(huì)很快就感到精疲力盡了。你在跑步的時(shí)候，應(yīng)該保持上身直立，向前稍稍前傾的姿勢(shì)。

一個(gè)正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是這樣的：

● 上身直立：你要想象自己的頭頂上有一根繩子向上拉你的頭發(fā)，頭部有一種向上的感覺，此時(shí)最合適的一個(gè)技術(shù)要領(lǐng)就是我們練太極拳時(shí)經(jīng)常講的：虛領(lǐng)頂頸。

● 保持軀干穩(wěn)定：在你的腹部和背部保持適當(dāng)?shù)膹埩Γ梢杂行椭愕牧α繌南轮珎鬟f到地面上，這也是我們平時(shí)需要訓(xùn)練核心肌群力量的一個(gè)目的。

● 收緊肩胛骨：你可以想象在自己的肩胛骨中間夾住一支鉛筆而不讓它掉下來，收緊肩胛骨可以讓你的肩部打開，讓肩胛骨回歸中立位，幫助上身更順暢地發(fā)力擺臂。

● 眼睛向前看：在跑步的時(shí)候要保持眼睛向前看，不要低頭看地面，也不要抬起下巴看天。

● 身體稍稍前傾：這樣你就可以更好地伸髖，在跑步的時(shí)候給自己一個(gè)很大的向前推動(dòng)力。要注意身體的這個(gè)向前前傾，并不只是上身向前傾，而是從腳踝到髖部的身體整體前傾。

2.尋找合適的擺臂節(jié)奏

我們?cè)谡f到改變跑步姿勢(shì)的時(shí)候，很多人往往首先想到的是腿部的姿態(tài)，其實(shí)跑步時(shí)我們上身和手臂在其中所扮演的作用往往被忽視了。

你也許不知道，我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，合適的擺臂可以讓我們的跑步更輕松、更有節(jié)奏。

我們經(jīng)常看到很多人在跑步的時(shí)候，雙臂是在身體兩側(cè)下垂的，基本上沒有什么擺臂的動(dòng)作特別是在跑到最后身體非常疲憊的時(shí)候，雙臂的擺動(dòng)更是像垂在身體兩側(cè)一樣。

其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候如果手臂伸直或者在身前交叉的話，你跑起來就會(huì)感到很難。你如果不相信的話，你可以試著手臂伸直著跑步，看看你還能跑得起來嗎？我們?cè)谂懿綍r(shí)比較理想的擺臂是手臂彎曲，雙手輕松握拳。那下面看看我們?cè)撊绾握_地進(jìn)行擺臂：

● 肩部放松：先從我們的肩部開始，首先要把肩胛骨收緊，雙臂在身體兩側(cè)自由擺動(dòng)，保持放松。

● 屈肘：跑步時(shí)雙手在身體兩側(cè)屈肘大約90°。

● 手臂貼緊身體：跑步時(shí)要將肘部平行于身體向身體后方拉，不要讓手臂在身體兩側(cè)來回?cái)[動(dòng)。

● 不要緊握拳頭：雙手要自然彎曲握拳，不要刻意緊握拳頭，在跑步的過程中，手臂要保持放松。

3.身體前傾，避免剎車效應(yīng)

我們其實(shí)沒有認(rèn)識(shí)到跑步與走路是不一樣的運(yùn)動(dòng)模式，我們?cè)谧呗返臅r(shí)候，小腿和腳要邁出身體的前方，先用腳后跟著地，保持膝蓋微屈，然后身體的重心再移動(dòng)到著地腳的上方，如果你在跑步的時(shí)候也是這樣把步子邁到身體前方的后，就會(huì)帶來一種剎車效應(yīng)。

當(dāng)你跑步時(shí)把步子邁到身體前方時(shí)，此時(shí)你的著地腳就會(huì)給你的身體一種制動(dòng)力，阻礙了你的身體向前運(yùn)動(dòng)，減慢你的跑步速度，并不是在有效地推動(dòng)你的身體向前跑。你是不是還沒有意識(shí)到這個(gè)問題。因此，你在跑步的時(shí)候應(yīng)該這樣做才能避免剎車效應(yīng)：

● 抬腿屈膝：把膝蓋抬起來并保持彎曲，就把著地腿的膝蓋變成彈簧，而不是變成直腿的剎車踏板。

● 折疊后腿：在跑步時(shí)要快速有力地將后方的腿屈膝折疊向你的臀部，把后方的腿抬離地面，這樣才會(huì)更有效地推動(dòng)力向前跑。

正確的跑步姿勢(shì)

我們?cè)谂懿綍r(shí)一個(gè)正確的姿勢(shì)應(yīng)該是這樣的：

1.身體向前稍稍前傾

2.眼睛向前看

3.收緊肩胛骨

4.屈肘90°

5.保持軀干穩(wěn)定

6.抬腿并屈膝

7.快速有力的折疊后腿

以一個(gè)正確的跑步姿勢(shì)跑步可以讓你獲得更多的跑步樂趣，讓你更輕松、高效地獲得跑步訓(xùn)練所帶來的健康收益，不管你是初學(xué)者還是可以跑半馬的老手，正確的跑步姿勢(shì)對(duì)你都是非常重要的。當(dāng)你的身體各項(xiàng)素質(zhì)都發(fā)生了很大的變化后，也會(huì)像蘇炳添那樣產(chǎn)生跑步數(shù)據(jù)的巨大變化，帶來跑步速度的飛快提升。

關(guān)鍵詞：長(zhǎng)跑的技巧提高正確跑步姿勢(shì)的個(gè)高效技巧

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